Dla wielu mocne kaptury to jeden z nieodzownych symboli męskiej sylwetki oraz dowód na to, że treningi i inne ćwiczenia wykonywane są z włożeniem w to całego serca oraz rozsądku. Jako, że ćwiczenia na te mięśnie są dość proste najczęściej rozwijane są wraz z treningiem pleców. Oczywiście, jak w przypadku każdej partii ciała istnieje wiele metod uzyskania odpowiedniej ich formy, ale istnieje kilka najciekawszych, najpopularniejszych i najefektywniejszych, na które warto zwrócić uwagę dobierając swój plan treningowy. Warto pamiętać o tym, że hantle są bardziej swobodne niż sztanga i to one będą niezłym wyborem, jeśli chodzi o rozwój mięśni czworobocznych. Ćwiczenia z nimi mogą wyglądać tak, że staje się stopami na szerokość barków i zaczyna się unosić barki (w dłoniach trzymamy hantle) ku górze, a w momencie osiągnięcia maksymalnego napięcia opuścić powoli ciężar. To najpopularniejsze ćwiczenie na mięśnie czworoboczne, ale warto może wymienić jeszcze wypychanie sztangi nad głową barkami, czy sztrugsy ze sztangą na maszynie.
